L-茶氨酸

睡不着且感到紧张时，可以试着服用L-茶氨酸吗？

睡不着且感到紧张时，可以试着服用L-茶氨酸吗？简短地说，它有可能改善睡眠，但很难断定其效果，因此应先确认产品形式和合用情况。一杯茶和定量补充剂不是同一个问题。

L-茶氨酸是茶树 Camellia sinensis 叶片中的非蛋白质性氨基酸。但茶中含有这种成分，并不意味着它一定具有改善睡眠或缓解焦虑的效果。因为茶中除了L-茶氨酸，还含有咖啡因和多种其他成分。

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为什么会有这个问题

L-茶氨酸一直以来围绕睡眠、压力·焦虑和注意力这几个不同问题开展研究。但是，如果把一杯茶、L-茶氨酸单一补充剂以及含咖啡因的合用产品混为一谈，就会无法明确每项结果对应哪种形式。那么，首先需要区分什么？

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原料是什么：茶中的氨基酸

L-茶氨酸是存在于茶树叶片中的氨基酸。其特点是不参与构成蛋白质，属于非蛋白质性氨基酸。由于茶中还含有咖啡因和其他成分，因此不能断定喝茶的体验就是L-茶氨酸单独产生的效果。

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之所以受到期待：三个主题集中在同一个名称下

睡眠、压力·焦虑、注意力。这三个主题反复出现在关于L-茶氨酸的讨论中。2025年对19篇论文、897人进行评估的睡眠荟萃分析显示，在主观入睡时间、日间功能和总体睡眠质量方面出现了小幅改善信号。但纯L-茶氨酸研究不足，而且各项研究的剂量和期限、健康人群与临床人群、单一产品与复合产品均不相同。因此，最佳剂量和长期效果尚未确定。

2019年关于压力·焦虑的系统性文献综述在9项研究中提示了可能性，但结论认为仍需要规模更大、时间更长的试验。另一方面，在以广泛性焦虑障碍患者46人为对象的10周随机试验中，在原本已稳定服用的抗抑郁药基础上加用L-茶氨酸后，焦虑和失眠严重程度并未比安慰剂得到更好的改善。这一结果说明了期待与证据之间的距离。

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一杯茶和一粒胶囊：相同原料，不同暴露

“L-茶氨酸”这个名称，容易让人觉得一杯茶和定量的单一补充剂是同一种东西。茶中还含有咖啡因和其他成分。添加了咖啡因的复合产品，其暴露情况和研究问题都不同。不能把茶或含咖啡因复合产品关于注意力的结果，解读成L-茶氨酸单独对睡眠的效果。

区分	一杯茶	定量L-茶氨酸单一补充剂	含咖啡因的合用复合产品
同时含有的成分	咖啡因、多种成分	以L-茶氨酸为主	含咖啡因
研究问题	对整个食品的体验	纯L-茶氨酸的效果	与清醒·注意力相关的效果
与睡眠目的的关系	因咖啡因而需注意	需要另外确认	可能与改善睡眠的目的相反

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合用与产品形式：睡前需要确认的事项

如果出于改善睡眠的目的考虑L-茶氨酸，应先查看产品中是否含有咖啡因。绿茶提取物或能量·注意力复合剂可能同时含有咖啡因，这可能与改善睡眠的目的相反。此外，与褪黑素、安眠药或具有镇静作用的成分一起服用时，还应分别确认嗜睡情况和日常功能是否发生变化。

人体试验中未发现明显的严重不良反应，但长期、大规模的安全性资料有限。孕期·哺乳期、儿童以及同时服用多种处方药时的安全性证据不足，应咨询专业人士。

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个人情况与安全信号

考虑L-茶氨酸之前，应确认失眠持续了多久，以及是否评估过打鼾或呼吸暂停、抑郁或焦虑等原因。持续失眠、白天严重嗜睡、呼吸中断、焦虑·抑郁加重时，不要用补充剂拖延，应接受医疗诊治。

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证据与期待之间：可能性与证实的区别

睡眠荟萃分析中的小幅改善信号，只能说明存在可能性。关于焦虑的文献综述中的9项研究也只是提示了可能性。广泛性焦虑障碍患者试验中与安慰剂没有差异，说明其在临床人群中的效果尚未得到证实。观察到的可能性与临床证实，不应使用同样的表述。

主观睡眠满意度与临床失眠症治疗也是不同的标准。主观上感觉睡得稍微舒服一些，与医学上诊断的失眠症得到改善，是需要分开看待的两件事。

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与相似原料的区别：L-茶氨酸特有的问题

与其将 L-茶氨酸与其他助眠、缓解焦虑的原料进行比较，不如先区分 L-茶氨酸本身的不同情况。无论是一杯茶、定量的单一成分补充剂，还是与咖啡因合用的复合产品，即使共享相同的成分名称，摄入暴露和研究问题也各不相同。与其他原料的比较之前，必须先厘清这一点。

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今日确认标准

换句话说，选择 L-茶氨酸时，首先需要确认的不是它“源自茶叶”这一印象，而是以下几点：产品是否为单一成分，是否同时含有咖啡因或褪黑素、镇静成分，睡眠问题的原因和正在合用的药物是什么，以及是否意识到不同研究的对象、时间和产品各不相同。只有在确认这些标准后，才能决定是否尝试服用。

参考文献

1. PubChem: L-Theanine.
2. L-theanine and sleep outcomes: systematic review and meta-analysis.
3. L-theanine for stress and anxiety: systematic review.
4. L-theanine adjunctive treatment for generalized anxiety disorder: randomized trial.

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本文解释了原料的来源、研究范围及服用前的注意事项。本文不能替代个人诊断或治疗，如果您正在服用药物或症状持续，请咨询医疗人员。若摄入后出现呼吸困难或意识下降等剧烈且严重的症状，请寻求 119 或急诊室的帮助。