抗性澱粉

把熱飯放涼後再加熱，真的會變成「比較不容易發胖的飯」嗎

將米飯放涼後再加熱，抗性澱粉會增加，是否足以幫助餐後血糖與體重管理？簡短地說，冷卻與再加熱確實會部分改變澱粉結構，但增加的量並沒有大到可以忽略一餐的總碳水化合物與食用量。更重要的是，「抗性澱粉」這個名稱下混有多種類型，因為食物中的澱粉與定量補充劑、一餐後的反應與長期指標，走的是不同的路。

這個名稱近來經常出現在健康資訊中。有人說冷飯、冷凍飯，以及重新加熱的馬鈴薯和義大利麵，對體重與血糖較有利。然而，如果把這些現象全部歸為「抗性澱粉」，就會陷入只看到單一現象便判斷整體的錯誤。本文將探討這個名稱背後的區分，以及證據之間的落差。

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將米飯放涼後會發生什麼事

煮熟的澱粉在高溫時，結構容易讓消化酵素附著。冷卻時，部分澱粉會重新結晶，恢復成酵素較難接近的形態。這就是抗性澱粉 RS3 的大致樣貌。不過，增加的量會因米的品種、烹調方式、冷卻時間及再加熱條件而異。即使是同樣的米飯，條件不同，抗性澱粉比例也會各不相同。

因此，「只要把米飯放涼，抗性澱粉就會增加，血糖就會降低」這種簡單公式並不成立。冷卻的澱粉類食物需要安全冷藏並充分再加熱；為了增加抗性澱粉而長時間放在室溫下，並不值得拿食物中毒的風險來交換。也就是說，沒有必要為了吃冷飯而承擔食物中毒風險。

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抗性澱粉不只一種

抗性澱粉是指在人的小腸中不會被消化、吸收，而會到達大腸的澱粉及其分解產物。完整植物組織中的 RS1、生馬鈴薯・未熟香蕉・高直鏈澱粉玉米中的 RS2、煮熟後冷卻並重新結晶的 RS3，以及經化學改性的 RS4 等，形成方式與在食物中的行為各不相同。

抗性澱粉依結構與加工方式分為 RS1 至 RS4 以上，不同類型的研究結果很難合併成一體。例如，食物中的 RS1・RS2・RS3 與定量補充劑雖然使用相同名稱，實際上卻是不同的材料。解讀研究結果時，必須一併看清楚食用的是哪種類型、多少量，以及以何種形式食用。

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餐後血糖的說法是在什麼條件下得出的

歐洲食品安全局 EFSA 認可的餐後血糖相關條件，是將一餐總澱粉中至少 14% 以抗性澱粉取代可消化澱粉。這並不是說可以忽略總碳水化合物與食用量。這項結果來自含有一定比例抗性澱粉的飲食組成，並不代表任何米飯只要放涼都會產生相同效果。

那麼，實際在餐桌上該如何套用這項條件？要精確調整一碗飯的總澱粉量及其中抗性澱粉的比例並不容易。應謹記研究室條件與家常飯菜處於不同環境。

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以人為對象的證據到什麼程度

2023 年針對糖尿病・糖尿病前期對象的統合分析顯示，RS1 與 RS2 在部分急性及長期血糖指標上有改善訊號，但由於各類型試驗數量與異質性，無法推廣至 RS3～RS5。19 項隨機試驗的統合分析報告指出，空腹血糖與 HOMA-IR 有小幅改善，但其他多項與胰島素相關的指標並不顯著。較大的效果出現在每日超過 28 g 的補充量亞組。

這裡重要的是，「小幅改善」與「不顯著的指標」可以同時存在。即使部分指標出現訊號，也不能斷定整體血糖狀態會明顯改變。此外，出現較大效果的是每日超過 28 g 的亞組，不能把這個數值視同一餐冷飯。以食物攝取與補充標示類型・劑量的粉末產品，必須加以區分。

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到了腸道會發生什麼事

到達大腸的抗性澱粉會成為微生物發酵的基質。這個過程可能同時產生氣體與腹脹。微生物・短鏈脂肪酸的變化，並不等於保證減重。腸道微生物活躍反應，與體重減輕或疾病獲得治療，是兩回事。

突然食用大量抗性澱粉，可能出現氣體・腹脹・痙攣・稀便。從少量開始增加，並一併留意水分與整體膳食纖維，是較實際的起點。若有腸躁症・發炎性腸道疾病・腸道狹窄或手術史，應先與醫療人員・營養師調整症狀與飲食限制。

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與糖尿病藥物一起使用時如何

若正在服用糖尿病藥物，不要將抗性澱粉作為治療替代品，並應確認實際餐後血糖與低血糖症狀。研究雖有抗性澱粉可能影響血糖的訊號，但這並不足以作為替代藥物的證據。煮熟的米飯・馬鈴薯・義大利麵應迅速放涼後冷藏，避免放在室溫下；保存期限與再加熱應遵循食品安全原則。

無論是從食物或粉末產品著手，都需要養成直接確認自己餐後血糖變化的習慣。研究的平均值可能與自身反應不同。

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選擇產品時應注意什麼

首先區分是原型食物，還是像高直鏈澱粉玉米澱粉一樣的粉末。確認產品是否標示抗性澱粉的類型與每日 g 數。也要一併留意米飯・馬鈴薯・義大利麵的食用量、搭配食用的配菜，以及冷卻・保存・再加熱的方法。是否使用糖尿病藥物、有沒有腸躁症・腹脹，以及是否直接確認餐後血糖，也很重要。

應比較熱飯與冷卻・再加熱的飯、食物中的 RS1・RS2・RS3 與定量補充劑、一餐後的血糖與長期血糖指標、腸道發酵訊號與減重・疾病治療。即使名稱相同，實際上也可能是不同的事物。

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最終判斷標準

與其只相信吃冷飯這個技巧，不如留意品種・烹調・保存方式與實際食用量；粉末產品則確認類型與 g 數；若正在服用降血糖藥或腸胃較敏感，從少量開始觀察反應。抗性澱粉是有趣的原料，但若不一併考量一餐的總碳水化合物與食用量、類型及個人反應，最後可能只是提高期待。

參考文獻

1. EFSA scientific opinion on resistant starch and post-prandial glycaemic responses.
2. USDA ARS: Resistant starch in cooked potatoes varies by preparation and serving temperature.
3. Resistant starch types and glycaemic response in type 2 diabetes or prediabetes: systematic review.
4. Effects of resistant starch on glycaemic control: systematic review and meta-analysis.

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本文說明了原料來源、研究範圍及服用前的注意事項。本文不能替代個人的診斷或治療，若有服用藥物或症狀持續，請諮詢醫療人員。攝取後若出現呼吸困難或意識下降等突然且嚴重的症狀，請立即尋求 119 或急診室的幫助。