HMB

亮氨酸留下的小代謝物，HMB 的舞台

如果擔心肌肉流失，或運動後恢復較慢，服用 HMB 能增加肌肉並預防肌少症嗎？簡短回答是，HMB 可能有助於稍微加快運動後恢復，但不是增加肌肉或治療肌少症的單獨解決方案。要增加肌肉，訓練刺激以及充足的蛋白質與熱量應優先；因疾病造成的肌肉流失，則應優先接受診療並制定營養計畫，而不是依賴補充劑。

HMB 是必需胺基酸亮氨酸在體內少量代謝時產生的物質。其名稱為 β-羥基-β-甲基丁酸，簡稱 HMB。它並不等同於亮氨酸、蛋白質或運動本身，只是亮氨酸代謝過程中產生的小分子，卻已從運動員的恢復補充劑，逐漸延伸成老年期的肌肉營養素。正是這種差距需要加以區分。

問題開始的兩種情境

關於 HMB 的問題通常來自兩種情境。一種是年輕訓練者希望減少運動後的肌肉損傷，並更快增加肌肉。另一種是高齡者，或住院、臥床休養期間的人，希望防止肌肉流失。這兩種情境的出發點不同。年輕訓練者是在肌肉刺激和蛋白質攝取已有一定基礎的情況下，詢問 HMB 是否能帶來額外好處；高齡者或疾病患者則是在肌肉刺激和營養不足的情況下，詢問 HMB 是否能填補這個空缺。即使是同一種原料，所問的問題不同，得到的答案也會不同。因為 HMB 並不是如「肌肉補充劑」這個名稱所暗示的，能單獨製造肌肉的物質。

原料的身分：亮氨酸的旁支

HMB 是亮氨酸代謝的產物。亮氨酸是眾所周知、參與肌肉蛋白質合成的胺基酸，而 HMB 是亮氨酸在體內轉化後的形式。但它並不能直接取代亮氨酸或蛋白質。攝取亮氨酸後，其中一部分可能轉化為 HMB；但服用 HMB 並不代表能涵蓋亮氨酸或蛋白質的所有作用。建立肌肉的基本刺激仍是阻力運動，而所需材料是充足的蛋白質和總熱量。HMB 是在這個基礎上作為輔助而被討論的原料。那麼，它是輔助什麼呢？應將其理解為，可能有助於稍微加快恢復過程中的某些指標。

受到期待的原因：恢復的訊號

HMB 受到關注，是因為它可能影響與運動後恢復相關的訊號。NIH ODS 整理指出，HMB 可能有助於加快足夠強度和運動量運動後的恢復，但也將其是否能提升運動表現區分為尚不明確。也就是說，雖然有些報告顯示肌肉痠痛減少或恢復指標改善的訊號，但這並不代表已有充分證據證明它會帶來更大的肌肉或更強的力量。2020年一項彙整11項年輕成人阻力運動研究的統合分析，未確認去脂體重、肌力或脂肪量有顯著的額外好處。對年輕訓練者而言，HMB 可以視為運動後恢復的些微訊號，但不是增加肌肉的確定關鍵。

產品形式的差異：HMB-Ca 與 HMB-FA

HMB 產品大致分為兩種形式：鈣鹽形式的 HMB-Ca，以及游離酸形式的 HMB-FA。這也是不能只看相同的 g 標示來比較的原因。

區分	HMB-Ca	HMB-FA
成分特徵	與鈣結合的形式，產品重量中包含鈣	游離酸形式，屬於不同劑型
實際 HMB 含量	標示重量 ≠ 實際 HMB 含量	難以直接與 HMB-Ca 放在同一基準上比較
需要另外確認的事項	與其他鈣補充劑合併後的總量、腎臟疾病・結石病史	因劑型不同，需從劑量與吸收角度分別判斷

選擇產品時，不要只看「HMB 幾 g」這句標示，還應一併確認實際 HMB 含量、劑型和額外成分。

高齡者與疾病患者：相互矛盾的訊號

高齡者的資料呈現出與年輕訓練者不同的情況。2020年的統合分析報告指出，去脂體重有部分增加，但在同時運動的亞組中，額外效果並不明顯。2025年針對高齡者合併阻力運動的統合分析，雖報告部分握力和身體功能的訊號，但10項試驗中有一半具有高度偏倚風險，肌肉量增加也未達顯著。這並不代表 HMB 對高齡者完全沒有用，只是表示若要將其推論為肌肉量增加這項具體結果，目前研究之間的一致性與品質仍不足。尤其在住院、復健、臥床休養或有營養不良風險的情況下，HMB 不能取代肌少症診斷、復健、阻力運動，以及充足的蛋白質和熱量攝取。

同時攝取時與個人情況

將 HMB 與其他營養補充劑或正在服用的藥物一起使用時，應先確認什麼？HMB-Ca 產品也會提供鈣，因此應確認與其他鈣補充劑合併後的總量，以及是否有腎臟疾病或結石病史。有肝臟或腎臟疾病、正在接受癌症治療，或正處於住院、復健期間的人，不應直接套用一般運動補充劑的資料；應優先與治療團隊配合營養計畫。在健康成人每天3g、約8週的資料中，未報告明顯的安全性問題，但長期、高劑量資料，以及孕期、哺乳期和兒童資料仍有限。如果出現肌力快速下降、吞嚥或呼吸困難、紅褐色尿液或嚴重脫水，應優先立即就醫，而不是選擇補充劑。

與相似原料的差異：HMB、亮氨酸、蛋白質

關於 HMB 的常見混淆，來自與亮氨酸或蛋白質的比較。亮氨酸是必需胺基酸，直接參與蛋白質合成。蛋白質是肌肉的材料，也是多種胺基酸的來源。HMB 是亮氨酸代謝後的小旁支，不能取代這兩者。討論運動後恢復和肌肉保存時，不應只單獨看 HMB，還要一併了解總蛋白質攝取量、包含亮氨酸在內的胺基酸組成，以及維生素 D 等其他營養因素的狀況。換句話說，HMB 更接近蛋白質、亮氨酸和運動這幅大圖中的一條小小輔助線。

今日確認的基準

如果考慮 HMB，應先確認三點：是年輕的訓練者，還是因高齡、疾病或住院而有較高肌肉流失風險的情況；是 HMB-Ca 還是 HMB-FA，實際 HMB 含量以及額外的鈣、蛋白質、維生素 D 含量是多少；阻力運動和總蛋白質、熱量攝取是否充足，以及是否有原因不明的體重或肌力下降。與其著眼於「肌肉補充劑」這個名稱，不如確認對象的營養、訓練和疾病狀況，以及實際 HMB 劑型和含量；不要將恢復指標的些微訊號擴大解讀為增加肌肉或治療肌少症的效果，這才是看待這種原料的務實標準。

參考文獻

1. NIH ODS: Dietary supplements for exercise and athletic performance.
2. HMB during resistance exercise in young adults: systematic review and meta-analysis.
3. Oral HMB and lean body mass in older adults: systematic review and meta-analysis.
4. HMB with resistance training in older adults: systematic review and meta-analysis.

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本文說明了原料來源、研究範圍及服用前的注意事項。本文不能替代個人的診斷或治療，若有服用藥物或症狀持續，請諮詢醫療人員。攝取後若出現呼吸困難或意識下降等突然且嚴重的症狀，請立即尋求 119 或急診室的幫助。